TIPS & TRUCS

Tips & Trucs Cross-Duathlon

TRAINING
– Maak gebruik van ons Cross-Duathlon Trainingsschema of maak zelf een plan om in goede wedstrijdconditie aan de start te staan.

– Zorg dat je in de voorbereiding ook koppeltrainingen / combinatietrainingen met zowel hardlopen als fietsen opneemt in het programma, om zo te kunnen wennen aan de overgang lopen-fietsen en fietsen-lopen.

– Wees voorbereid op een pittig parcours en train in je voorbereiding geregeld op onverhard en heuvelachtig terrein. Zowel het mountainbiken als het hardlopen. Blijf op technische mountainbike-passages oefenen tot je ze goed onder de knie hebt en verbeter je mountainbike-techniek.

– Gezond eten en voldoende drinken zijn belangrijke voorwaarden om goed te trainen en te presteren. Verdiep je eventueel verder in (sport)voeding voor een optimale prestatie. Indien je tijdens de race gebruikt maakt van sportdrank en energy-gels, zorg dat je in de voorbereiding deze al hebt getest om klachten tijdens de race te voorkomen en je zeker weet dat het voor jou werkt.

– Ga in de voorbereiding ook trainen met het materiaal en kleding die je tijdens de race wil gebruiken. Probeer te voorkomen dat je iets nieuws probeert wat tijdens de race niet goed blijkt te werken.

– Ga tijdig naar de fiets- en/of hardloopspeciaalzaak om te zorgen dat je het materiaal en de benodigde kleding ter beschikking hebt. Hou er rekening mee dat je met problemen aan je mountainbike, niet bij elke fietsspecialist á la minute terecht kan om het probleem te verhelpen.

 

ONE WEEK TO GO
– Ga aan de hand van de Cross-Duathlon Paklijst na of je alle benodigdheden voor deelname hebt. Bezoek de winkel wanneer je nog benodigdheden mist om deze gelijk aan te schaffen, zodat je dit niet last-minute nog hoeft te doen.

– Bestudeer de route, het aantal rondes en de doorkomsten op het start/finish-terrein via de website, zodat je goed op de hoogte bent van hetgeen je kan verwachten.

 

24 HR TO GO
– Wees attent op het voldoende drinken in de 24 uur voorafgaand aan de race, om te zorgen voor een goede vochtbalans in je lichaam.

– Maak gebruik van de Cross-Duathlon Paklijst en leg al je spullen alvast klaar in jouw sporttas. Controleer goed of je inderdaad alles voorhanden hebt. Het is heel vervelend als je tijdens de race erachter komt dat je iets bent vergeten.

– Beperk je fysieke activiteit op de dag voor de race, zodat je goed uitgerust aan de start staat.

– Zorg voor een goede nachtrust.

 

RACE DAY
– Eet circa 3 uur voor de aanvang van jouw race voedingsmiddelen met in totaal 150 tot 300 gram koolhydraten. Kies voor een vertrouwde maaltijd en ga niet experimenteren met iets nieuws.

– Zorg dat je op tijd aanwezig bent en in de gelegenheid bent om het start/finish-terrein te verkennen.

– Er is bij de entree in de wisselzone een controle op een passende helm, maak deze vast voor de controle. Daarnaast is er een check van je mountainbike op goed functionerende remmen.

– Bevestig je startnummer aan een elastische startnummerband en je wisselt snel en eenvoudig het startnummer van voorzijde (lopen) naar achterzijde (mountainbiken).

– Zorg voor een warming-up met een aantal korte inspanningen op wedstrijdintensiteit zodat je lichaam goed op temperatuur is.

 

WISSELZONE
– Zet de mountainbike neer op een strategische plaats en vergeet niet dat je hem daar hebt neergezet. Bedenk een herkenningspunt zoals een bepaalde boom of het aantal hekken tot jouw plaats in de wisselzone.

– Door je mountainbike in een lichte versnelling te zetten kun je sneller wegfietsen (nadat je de balk bij de uitgang van de wisselzone bent gepasseerd).

– Leg je fiets- en loopschoenen in de wisselzone klaar op een wijze dat je direct kunt instappen. Bedek bij regen je schoenen met een plastic zak om niet met natte schoenen te hoeven fietsen / lopen.

– Om het opzetten van de helm te versnellen leg je hem met het riempje naar buiten met de bovenkant onder.

– Steek je fietsbril in je helm, zo hoef je hem niet nog extra op te pakken.

– Stop een gevulde bidon van te voren in de bidonhouder, zodat je tijdens het fietsonderdeel voldoende kan drinken. Zorg dat je een aparte bidon hebt om uit te drinken voorafgaand aan de wedstrijd.

– Zorg dat je fietscomputer op nul staat.

– Maak eventueel voor de afsluitende run gebruik van een apart paar (lichtere) loopschoenen of kies voor specifieke fietsschoenen waarmee je ook kunt hardlopen.

 

WISSELEN
– Gebruik kleding waarmee je zowel kunt hardlopen als fietsen. Bij warm weer is bijvoorbeeld een jasje niet altijd nodig. Hoe meer kleding, hoe meer tijd je nodig hebt voor het wisselen.

– Bereid je wissel goed voor. Bekijk de wisselzone zorgvuldig en kijk waar de ingang, je mountainbike en de uitgang zich bevindt. Stel jezelf de vraag: ‘Hoe kom ik binnen?’, ‘Hoe ga ik naar mijn mountainbike?’ en ‘Hoe ga ik er weer uit?’.

– Maak een plan voor een snelle wissel. Leg alle benodigdheden op een logische volgorde. Dit scheelt bedenktijd bij het aantrekken.

– Je kan het wisselen zelf eenvoudig oefenen in de tuin of huiskamer. Hou met een stopwatch bij hoe lang je erover doet en probeer jezelf te verbeteren.

– Maak gebruik van loopschoenen met snelsluiters of elastische veters.

– Bekijk hoe anderen wisselen en kom op ideeën hoe het wellicht nog sneller kan!

 

RACE
– Deel je race goed in en ga niet als een dolle van start. Wees alert op je eigen grenzen.

– Wees gefocust en voorkom fouten door onoplettendheid. Op een technisch mountainbike-parcours is een valpartij zo gemaakt.

– Wees attent op de route-markeringen en voorkom dat je een foutieve route volgt.

– Hou je trapfrequentie tijdens het mountainbiken in de gaten. Niet te zwaar, zo hou je souplesse voor het afsluitende looponderdeel.

Last but not least: geniet van de race !

Paklijst

Check de paklijst en je hebt alles mee.

Trainingsschema

Een goede voorbereiding is het halve werk.

Praktische informatie

Lees deze door en sta goed voorbereid aan de start.

MyLaps Sports Timing
Run2Day Nijmegen
Hogeschool Arnhem Nijmegen (HAN)
Gemeente Berg & Dal
Camping De Hoge Hof